40代女性は、からだの変わり目（更年期）に差し掛かることもあります。だからこそ、上手に自分のからだと向き合ってパターンを知ることです。
パターンというのは、若い頃からと同じパターンを言うのではありません。「〇〇したら、こうなった」というようなパターンを、今の歳のあなた自身がキャッチすることです。
疲れが続くと日々の生活に支障が出てしまいます。そして、毎日の充実度と楽しさが半減してしまいます。
そこで、疲れが取れない40代女性におすすめのコントロールについて５つ挙げてみました。
あなたが「これかな？」と思うものがあれば試してみてください。
あなたが必要とする睡眠をしっかりとる
睡眠は体の、疲れを癒すために非常に重要な役割を果たします。十分な睡眠をとることで、疲れを取り除くことができます。
しかし、40代になると、からだの変わり目にあることもあって、心地よい睡眠が取れないことに悩みを抱える人も少なくありません。
ここには、女性ホルモンが減少することにも原因があると考えられています。女性ホルモンには、エストロゲンとプロゲステロンの二つがあります。
どちらも眠気を促したり、抑えたりといったように、睡眠中枢に大きな影響を与えています。そのため更年期に近づくからだは、女性ホルモンが減少して、心地よい睡眠にを摂ることが難しいということがあります。
そこで、あなたに合った睡眠時間を確保するために、こんなことに気を止めてみてください。
カフェインとアルコールの摂取の仕方に工夫をする
カフェイン類の摂取は、眠りの妨げになります。夕方以降は摂らないようにしましょう。
また、アルコールにまかせた入眠と睡眠は、質の低い眠りにつながります。寝る直前までの飲酒は控えてみましょう。
眠る前には、ハーブティーやアロマセラピーを積極的に取り入れる
ここでいうハーブとは、神経を鎮め、安眠を誘うものになります。例えば、カモミールやラベンダーは緊張をほぐし、鎮静効果があります。また、ホーリーバジルティーもおすすめです。
ホーリーバジルの香りの成分である「リナロール」には、リラックスする作用があるとされ、不安やストレスを解消するといわれます。
ホットで飲むと、からだの内側が温まり、スムーズな眠りにもつながるのでおすすめです。
朝に太陽の光を浴びてメラトニンを活性させる
睡眠にかかわるホルモンの一つにメラトニンがあります。
メラトニンは、日中だとほとんど分泌されませんが、夜になると数十倍に増加します。15時間後にたくさん分泌されると言われています。
メラトニンには、「明るいと分泌が抑えられ、暗いと分泌が活発になる」という性質があります。
そのため、夜寝る前に部屋の明かりをつけていたり、スマートフォンの明るい液晶画面を眺めたりしていると、メラトニンが分泌されづらくなり、スムーズに眠れないという状況を及ぼすのです。
メラトニンには、「セロトニン」という神経伝達物質が大きく関わっています。セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれています。精神的な安らぎや幸福感をつかさどるホルモンです。
このセロトニンですが、覚醒する作用もあります。脳を目覚めさせ、身体を活動状態にします。朝日を浴びると、光の刺激によってセロトニンの分泌が活発化します。
実は、日中に分泌されたセロトニンがメラトニンの材料に使われます。つまり、セロトニンが少ないと、合成できるメラトニンの量も減ってしまい、うまく入眠できない可能性があるのです。
このようにメラトニンとセロトニンは密接に関係し、月と太陽のように入れ替わりながら、私たちの活動と休養をコントロールしています。
朝に明るい日差しをあびると体内時計が調整されます。そして、夜にかけてメラトニン分泌がよくなり、すーっと眠りにつきやすくなります。
からだとこころが気持ち良いと感じる運動をする
運動は、体を活性化させるために非常に効果的な手段です適度な運動をすることで、血行がよくなり、疲れが軽減さただし、40代になると、体力の低下や、関節の痛みなどがあまた、運動は続けることが大切であり、無理なく続けることです。
食スタイルを見直してみる
食生活も、体調管理に大きく関係しています。偏った食生活や、栄養不足により、体が疲れやすくなります。
女性ホルモンの減少してくることにより、活力や考え方、気分、骨、肌や髪の毛の状態に変化が現れることがあります。
これらの症状は、食生活を見直し、ホルモンバランスを整えるために必要な栄養を摂ることで、ある程度回避したり、抑えたりできる可能性があるといわれています。
疲れが気になる40代女性が意識して摂りたいものはこれらになります。
是非に摂りたいオメガ３
まず、オメガ3脂肪酸の豊富な魚（サーモン、サバ、ニシン、イワシ）やナッツ、種子（特にチアシードとフラックスシード）を積極的に食事に取り入れましょう。
オメガ3脂肪酸は、情緒のコントロールに大事な役割を果たしています。気分の落ち込みがホルモンの影響で起きている場合は、これらの食品を定期的に摂取していくことにより抑えられるかもしれません。
植物性のエストロゲンで補う
植物性エストロゲンは、さまざまな種子、ナッツ、果物、大豆、オーツ麦、大麦、マメ科の植物に含まれています。
また、レッドクローバーなどのハーブのサプリメントにも含まれています。植物性エストロゲンを摂ると、体内でエストロゲンが作られているように見せかけることができるので、更年期症状を緩和すると言われています。
こうした食べ物を食事で積極的に摂ることで、更年期症状が改善されたという声もあります。
副腎を強化する食事をする
女性ホルモンのひとつ、エストロゲンは、主に副腎で作られます。
過度のストレスが原因で、副腎が疲労している状態（副腎疲労）という病態があることが、最近分かってきました。「ストレス病」の原因として、副腎疲労が関係している可能性があります。
副腎は、腎臓の近くにあるとても小さな臓器です。様々なホルモンを分泌し、からだを維持している器官です。
副腎からは、ストレスホルモンと呼ばれる様々なホルモンが分泌され、ストレスに対する耐久力を高める働きをしてくれています。
ストレスが慢性化すると副腎が疲労します。十分な量のストレスホルモンが分泌できなくなってしまいます。その結果、身体はストレスの影響をそのまま受け、あちこちに不調が起こり始めるのです。
ですから、副腎の働きを助けるような食生活をすることが重要なのです。
糖質の摂取を減らしていきます。例えば、白いパン、白米、パスタ、小麦粉といった精白された「白い」炭水化物を避けます。
玄米、茶色いパスタ、さつまいもといった「全粒の」炭水化物に置き換えると、血糖値のバランスが保たれ、副腎の働きを助けてくれます。
脳疲労を回避しストレスをコントロール
ストレスは、疲れの原因となることがあります。気づいている方もいると思いますが、「脳疲労」からのストレスということもあります。
「脳疲労」とは一言でいうと、「脳が疲れている状態」です。IT系の仕事や業務が増えてきていること、テレワークが進んだことによりパソコンで仕事をしている時間が増えたこと、スマートフォンを長時間操作していることなどが挙げられます。
歩きすぎたり、筋トレをいきなりすると、筋肉痛になりますよね。そのように、脳も使いすぎると脳内で炎症を起こし、正常に機能しなくなってしまうことがあります。
脳が処理できないほど大量の情報が入ってくると、キャパオーバーになってしまいます。そして脳内で機能不全となってしまうのです。この状態を「脳疲労」と呼びます。
40代になると、仕事や家庭のことなど、自分のことだけではすまない事柄や役割の中で生きていますよね。
ストレスを感じた時には、自分に合ったストレス解消法をしてみましょう。
例えば、趣味に没頭する、就寝前には、心地よい自然音を流しながら、ストレッチやマッサージやヨガのポーズに取り組んでみましょう。
病気の早期発見のためには専門家へ
疲れがなかなか取れない時には、病気が潜んでいることもあります。40代になると、更年期障害や糖尿病、高血圧などの病気が発症するリスクも高くなります。
病気の早期発見と治療をすることで、疲れを改善しやすくなります。定期的な健康診断を受けることや、体調に不安を感じた場合は、信頼できる専門機関を利用していきましょう。
まとめ
疲れを安易に放置しないようにしましょう。
そして、時間の経過とともに、変わりつつあるあなたのからだにしっかり気持ちを寄り添わせてあげることが大切です。
からだは、あなたが休んでいるようにしている間も働いています。そんなからだの声を聞いて、少しずつ見直していきましょう。
あなたのからだの声を聞ける人は、あなただけです。
